LAS VITAMINAS ( Parte 3 de 3 )

Aunque muchas dietas y regímenes se empecinen en querer eliminar la grasa por completo, a la hora de intentar conseguir una alimentación adecuada, un porcentaje de grasa es necesario y vital para mantener al cuerpo nutrido adecuadamente.

Lo que es necesario aclarar es que no todas las grasas son iguales. Algunas son más saludables que otras. Las grasas que son necesarias son las llamadas ácidos grasos esenciales y si se consumen de la manera correcta incluso pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

Los ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico, ambos son esenciales debido a que nuestro cuerpo no puede generarlos por sí solo. Cuando se consume el ácido linoleico el cuerpo lo utiliza incluso para producir otras grasas también necesarias como el ácido gamalinolénico y el araquidónico.
Este conjunto de ácidos (el linoleico y los producidos a partir de él) forman el grupo de los ácidos grasos omega- 6.

Este puede obtenerse a partir alimentos como aceites vegetales y productos animales.
Cuando, por otra parte, se consume el ácido alfa linolénico, el cuerpo lo utiliza para producir ácidos eicosapentanoico y docosahexaenoico; ambos forman la familia de ácidos omega-3 y se pueden adquirir a partir de pescados de agua fría como trucha y salmón, ciertos aceites y frutos secos.

A esta altura seguramente usted se estará preguntando para qué es todo esto. Así como es necesario consumir calcio, hierro, vitaminas y otros nutrientes para funcionar bien, es también preciso obtener suficiente omega-3 y omega-6 de los alimentos o suplementos dietarios para que el cuerpo se desempeñe adecuadamente.

De todos modos es importante decir que si uno desea conseguir un rendimiento físico y deportivo óptimo, deberá consumir las proporciones adecuadas de cada ácido, es decir, es esencial consumir cinco veces más de omega-6 que de omega-3.

De forma natural las encontramos en los siguientes nutrientes:

VITAMINAS DESPENSA
Vit.A : Mantequilla, leche entera, queso, yema de huevo, hortalizas de hojas verdes, zanahorias, boniatos, calabaza, margarina enriquecida.

Vit.B 1(tiamina): Cereales integrales, avena, carne de cerdo, hígado, hortalizas, cacahuetes, salvado de trigo, levadura de cerveza

Vit B2(riboflavina): Hígado, leche, yogur, requesón, hortalizas de hojas verdes, pescado, riñón

Vit.B 6(piridoxina): Carne de vacuno y ave, pescado, marisco, salvado de trigo, germen de trigo, hígado, riñón, melaza y leche.

Vit. B12(Cobalamina): Hígado, carne vacuna, carne de cerdo, pescado, marisco, leche, huevos, queso, riñón.

Vit.B 13(ácido orótico): Los tubérculos y el suero del requesón o queso fresco.

Vit.B 15(ácido pangámico: Cereales integrales, levadura de cerveza, pipas de calabaza, arroz integral, semillas de sésamo.

Vit. B17(laetrile): En pequeña cantidad en semilla de manzana, huesos de albaricoque, cereza, melocotón, ciruela y nectarina.

Vit.H(Biotina): Hígado de vacuno, yema de huevo, leche, riñón, arroz integral, frutos secos, levadura de cerveza.

Vit.C(ácido ascórbico): Cítricos, fresas, hortalizas de hojas verdes, pimiento verde, coliflor, patata, boniato.

Ácido pantoténico : Carnes rojas, cereales integrales, yema de huevo, frutos secos, pollo, hortalizas verdes.

Vit.D(calciferol): Sardinas, arenques, salmón, atún, leche, productos lácteos, yema de huevo, aceite de pescado, margarina enriquecida.

Vit E(tocoferol): Germen de trigo, aceites vegetales, brécol, coles de bruselas, cereales integrales, huevos, espinacas, soja.

Vit. F(acid.grasos insaturados): Cacahuetes, pipas de girasol, cártamo, almendras, aguacate.

Vit.K(menadiona): Yogur, alfalfa, yema de huevo, aceite de hígado de pescado, hortalizas de hoja verde, leche.

Vit.P: Membrana blanca de los cítricos, como limón, naranja y pomelo, albaricoque, fresas, cerezas, escaramujo.

Colina : Yema de huevo, hígado, sesos, germen de trigo, hortalizas de hojas verde.
Ácido fólico Zanahorias, hortalizas de hoja verde, yema de huevo, albaricoques, calabaza, legumbres, aguacate, harina integral, levadura de cerveza.